Dbając o zdrowie fizyczne, konieczne jest stale kontrolowanie wagi. Aby mieć całkowitą pewność, że jest ona odpowiednia względem wzrostu, warto korzystać ze wskaźnika masy ciała BMI. Chcąc praktykować odpowiednią dietę, dostarczającą wystarczająco duże energii, konieczne jest sprawdzenie jakie zapotrzebowanie kaloryczne odpowiada prowadzonemu trybowi życia.
Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne sugeruje niezbędną ilość energii, jaką musimy przyjąć z pożywienia. Związane jest z trybem życia, wiekiem, wzrostem oraz stanem zdrowia. Wszystkie codzienne aktywności składają się na wydatek energetyczny, który musi zostać zaspokojony spożywanymi kaloriami.
W przypadku dzieci wydatek energetyczny zawiera także energię niezbędną do prawidłowego rozwoju – podobnie jest w przypadku kobiet w ciąży oraz karmiących piersią.
Energia wynikająca ze spożywanego jedzenia, wykorzystywana jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wszystkich poszczególnych narządów, w tym utrzymania prawidłowej temperatury. W następnej kolejności pożytkowana jest na aktywności fizyczne i umysłowe.
Zapotrzebowanie kaloryczne uzależnione jest więc od:
- Masy ciała
- Wieku – wraz z upływem lat zapotrzebowanie spada
- Płci – mężczyźni mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne
- Okoliczności wzrostu – ciążą, laktacja
- Aktywności fizycznej i umysłowej
- Otoczenia – kluczowa jest temperatura, w której się przebywa, w przypadku zimna konieczne jest zwiększenie przyjmowanych kalorii.
Wyliczenie konkretnego zapotrzebowania jest równie proste co obliczenie wskaźnika masy ciała z pomocą kalkulatora BMI. W tym przypadku można samodzielnie wyliczyć zapotrzebowanie lub skorzystać z kalkulatora. Konieczne jest wprowadzenie danych na temat wieku, wagi, płci oraz dziennej aktywności – zwykle uzależnionej od rodzaju wykonywanej pracy i ilości uprawianego sportu.
BMI a zapotrzebowanie kaloryczne
Wskaźnik BMI informuje o tym, czy posiadana masa ciała jest odpowiednia do wzrostu. Kalkulator BMI pozwala szybko wyliczyć poziom wskaźnika. Wystarczy podać wagę i wzrost. Wzór na BMI zakłada podzielenie wagi przez wzrost podniesiony do kwadratu. Otrzymany wynik należy poprawnie zinterpretować. WHO podaje konkretne przedziały, informujące o tym, czy waga jest w normie, występuje niedowaga lub nadwaga.
Mając określony poziom BMI, można łatwo stwierdzić, czy konieczne jest wprowadzenie zmian w diecie i trybie życia. W zależności od wyniku można wprowadzić dodatni bilans kaloryczny lub ujemny bilans kaloryczny.
Różne kalkulatory BMI
W sieci dostępnych jest szereg kalkulatorów obliczających parametr BMI. Niektóre z nich obliczają także inne wskaźniki takiej jak WHR, WHtR, tkankę tłuszczową, zapotrzebowanie kaloryczne PPC itp. Poniżej krótka lista nieco różniących się od siebie kalkulatorów:
- https://bmi22.pl – zaawansowany kalkulator BMI wyliczający bardzo dużo parametrów
- https://bmi-online.pl/ – zestaw kalkulatorów wyliczających kilka parametrów
- https://www.ikard.pl/badanie-bmi.html – szybki i prosty kalkulator BMI
Na czym polega dieta redukcyjna?
Wyliczone dzienne zapotrzebowanie kaloryczne pozwala skorygować dietę. Dzięki możliwości szybkiego skontrolowania wskaźnika BMI, który informuje o tym, czy posiadana masa ciała jest prawidłowa, czy nie, można łatwo określić, czy codzienne zapotrzebowanie kaloryczne należy zmniejszyć, czy zwiększyć.
Zmniejszając ilość spożywanych kalorii, można zrzucić zbędne kilogramy. Dzięki ograniczeniu codziennego jadłospisu o kilkaset kalorii można w zdrowy sposób schudnąć, bez obaw o efekt jo-jo.
Podczas wprowadzania diety redukcyjnej, ważne jest przestrzeganie pewnych zasad. Nie tylko kalorie są ważne, należy pamiętać także o odpowiedniej ilości składników odżywczych. Aby osoba na diecie redukcyjnej nie odczuwała głodu, warto spożywać posiłki regularnie, w odstępach o długości około 3 godzin. Dzięki temu nawet odchudzone posiłki zjadane pięć razy dziennie zapewnia optymalne poczucie sytości. Ujemny bilans kaloryczny może być zachowany również przy jednym, niezdrowym posiłku, lecz nie osiągnie się dzięki temu zdrowej redukcji wagi.
Kiedy należy wprowadzić dodatni bilans kaloryczny?
W przypadku osób wyjątkowo aktywnych, zapominających a posiłkach lub intensywnie trenujących, po dokonaniu wyliczeń BMI oraz zapotrzebowania kalorycznego, może okazać się, że nie jest potrzebna dieta redukcyjna, tylko taka z dodatnim bilansem kalorycznym.
Co jest sygnałem do rozszerzenia diety o dodatkowe kalorie? BMI wskazujące na niedowagę, osłabienie, zmiana tryby życia lub zaplanowany trening siłowy, do którego konieczne jest zwiększenie początkowej masy ciała.
Dieta zawierająca więcej kalorii niż dzienne zapotrzebowanie musi być także bogata w mikro i makro elementy. Dodatni bilans zakłada zwykle standardowe zapotrzebowanie + 20 procent. W zdrowy i efektywny sposób można zwiększyć kaloryczność, dodając produkty węglowodanowe, takie jak ryż, makaron i pieczywo, ale także mięso, ryby, nabiał i jajka. Ziarna i oleje nie są objętościowe, lecz ze względu na zawartą ilość zdrowych tłuszczów dodają odpowiednia ilość kalorii.
